Parliamo di Indice Glicemico

Spesso sentiamo parlare di glicemia alta, di cibi che scatenano “picchi insulinici”, dell’importanza di scegliere cibi a basso indice glicemico. Oggi infatti si discute parecchio di questo argomento, sia in relazione alla dilagante problemetica dell’obesità che nel nostro paese colpisce il 10%  della popolazione adulta, con un trend di crescita rapidissimo, sia in riferimento ad altre patologie cronico-degenerative, su base infiammatoria, come per esempio, i tumori.

Proviamo insieme a capire meglio di cosa stiamo parlando. Sicuramente la quantità di cibo ingerito da un essere umano influenza preponderantemente sia il suo peso corporeo che il suo stato di salute, tant’è che nelle linee guida del Fondo Mondiale Per La Ricerca Sul Cancro, la prima delle dieci regole fondamentali da seguire è “mantenersi snelli per tutta la vita”.  Ma anche la qualità dei cibi ingeriti gioca un ruolo molto importante.

A complicare inoltre la questione entra  la fisiologia digestiva con i suoi processi d’assorbimento intenstinale e di stoccaggio o  consumo delle riserve energetiche fornite da un pasto. A spostare il bilancio energetico verso il consumo del cibo per fornirci energia o verso il suo immagazzinamento sottoforma di tessuto adiposo contribuiscono diverse caratteristiche proprie dell’alimento stesso.

Infatti due alimenti diversi tra loro, composti  dalla stessa quantità di glucidi, possono originare reazioni metaboliche differenti, questo in funzione della struttura chimica delle molecole glucidiche che li compongono, del loro  contenuto in fibre, di come sono stati trattati (cottura, livello di idratazione, temperature raggiunte ecc).

Quella che chiamiamo glicemia rappresenta la quantità di zuccheri contenuta nel nostro sangue. Per garantirci la sopravvivenza e la buona salute i valori di glicemia devono mantenersi sempre all’interno di un determinato range.Per questo motivo, poichè il livello di glucosio nel sangue si alza nella mezzora di tempo che passa dopo aver ingerito un pasto glucidico, il nostro pancreas secerne insulina, ormone indispensabile nel riportare i livelli di glucosio ematici alla normalità. In genere la quantità d’insulina secreta è esattamente proporzionale a quella richiesta dalla necessità contingente di quel pasto. Ma a causa di un’iperstimolazione insulinica dovuta ad eccessivi picchi di glucosio nel sangue, questo meccanismo fine di controllo, può venir danneggiato causando ipersecrezioni insuliniche e stoccaggio dell’energia del pasto nel tessuto adiposo. Gli stessi picchi di glusosio favoriscono inoltre la cascata di eventi proinfiammatori e la formazione di fattori di crescita utili alle cellule tumorali per proliferare ed accrescersi.

E’ interessante notare come ogni alimento con una componente glucidica al suo interno (quindi quasi ogni alimento) abbia un suo indice glicemico, ovvero un valore che indica la capacità di tale alimento di elevare la glicemia; viene espresso con un numero , messo in relazione a 50 grammi di glucosio puro che è  quantificato col numero 100).

Una scoperta interessante ha evidenziato il fatto che non è la velocità di assorbimento di un glucide a indurre un più o meno alto picco glicemico, in quanto tutti i glucidi (sia zuccheri semplici come quelli della frutta che zuccheri complessi come quelli della patata, cioè gli amidi) vengono assorbiti massimamente 30 minuti dopo la loro ingestione.  Quindi da cosa dipende questo innalzamento di glucosio nel sangue? Dipende dalla natura dei glucidi contenuti nell’alimento stesso.

Vi faccio alcuni esempi:

•  i cibi che contengono una bassa percentuale di amilosio (mais,fecole, farine raffinate..), molecola resistente alla digestione, rispetto all’amilopectina, molecola altamente biodisponibile, che aumenta peraltro la resa dei prodotti in cui è contenuta, avranno un alto indice glicemico.

• I cibi i cui amidi al loro interno sono associati  a lipidi, proteine, fibre (cereali integrali, legumi, verdura..) hanno un indice glicemico più basso.

• Il riscaldamento, soprattutto in presenza di acqua, cambia la struttura dell’amilosio è questo aumenta l’indice glicemico di un prodotto. Ad esempio la  carota, ha un indice glicemico molto più alto quando viene cotta, rispetto a quando è cruda.

• L’acidificazione di una preparazione riduce l’indice glicemico della stessa (ad esempio, la lievitazione a pasta madre riduce l’indice glicemico delle farine del pane).

• La maturazione eccessiva della frutta ne aumenta l’indice glicemico.

• La lavorazione di un cibo, il suo sminuzzamento, la sua riduzione in particelle piccole, facilita l’idrolizzazone delle molecole d’amido, aumentando conseguentemente l’indice glicemico.

Come vedete la cosa è complessa….a tutto questo va anche ad aggiungersi il concetto di carico glicemico che prende in considerazione sia l’indice glicemico che la quantità di glucidi presenti in un alimento in rapporto alla quantità delle altre componenti strutturali dell’alimento stesso.  Ma non voglio complicarvi troppo le cose.

Concludo citandovi alcuni alimenti ad alto, medio e basso indice glicemico, in modo che possiate rifletterci un po’ su.

Esempi di alimenti ad ALTO indice glicemico (maggiore di 50): glucosio, sciroppo di glucosio, bevande gassate,  fecola di patate, patate, farina bianca, fiocch di mais, riso bianco, cereali raffinati, maizena, cereali soffiati, confetture dolcificate, maionese industriale, miele, pane e prodotti da forno fatti con farine bianche e lieviti chimici ecc.

Esempi di alimenti con MEDIO indice glicemico (tra 35 e 50): pasta integrale, ananas, banana, kiwi, riso basmati integrale, caffè d’orzo, segale, avena, salsa tahin ecc.

Esempi di alimenti con BASSO indice glicemico (inferiore a 35): riso integrale, fagioli, ceci, lenticchie, mela, latte di mandorle,mandorle e nocciole,  sesamo, soia e derivati, semi di zucca, quasi tutte le verdure ecc.

Interessante è stato per me notare come tanti alimenti e alcune loro preparazioni che la nostra scienza definisce ad alto indice glicemico, nella macrobiotica vengano catalogati come alimenti estremamente yin ….che bello quando tutto torna!!

Se vi sono risultata pesante, perdonatemi, mi rifarò la prossima volta…

Francesca