Omega 3 e pesce azzurro

Oggi parliamo di GRASSI!

Parliamo in particolare di uno strano paradosso: assumiamo una percentuale di grassi abbondantemente superiore ai nostri fabbisogni, tuttavia la carenza nutrizionale più evidente rilevata nell’alimentazione delle popolazioni occidentali riguarda proprio una famiglia di grassi: gli acidi grassi essenziali del tipo omega-3.

E’ necessario quindi fare delle distinzioni.

L’opinione negativa che i grassi si sono guadagnati è certamente meritata, parliamo di grassi animali, di grassi trans, però esistono anche dei grassi di ottima qualità che svolgono un’azione essenziale per il buon funzionamento del nostro organismo.

 Cerchiamo di fare chiarezza:

• esistono i grassi saturi: grassi animali, strutto, burro, oli tropicali;
• esistono i grassi “trans” : oli idrogenati, margarine;
• esistono i grassi insaturi: tra questi distinguiamo i polinsaturi e i monoinsaturi.

I grassi monoinsaturi, chiamati omega-9 si trovano nell’olio d’oliva, di canola, nell’avocado, nelle mandorle.

Tra i  polinsaturi abbiamo:

• omega-6: oli vegetali come mais e girasole;
• omega-3: sardine, sgombro, salmone, semi di lino, soia, noci.

Dei grassi monoinsaturi è superfluo parlare, ormai sappiamo tutti quanto è importante consumare del buon olio extravergine di oliva, come sappiamo che le mandorle e l’avocado ci fanno bene.

Parliamo invece dei polinsaturi, detti anche acidi grssi essenziali.

Il nostro corpo non è in grado di fabbricarli autonomamente, ecco perché si chiamano essenziali, devono essere quindi forniti dall’alimentazione.

Gli omega-6 sono presenti in quantità negli alimenti più comuni della nostra dieta (come in uova, verdure e diversi vegetali). Essi forniscono l’acido LINOLEICO (LA), il lipide più importante di questa categoria.

L’apporto adeguato degli omega-3 invece è molto più difficile da ottenere nelle società attuali.

L’acido alfalinolenico (LNA), un omega-3 di origine vegetale presente in grandi quantità nel fitoplancton di cui si nutrono i pesci grassi, e presente nei semi di lino, di soia e di noci, è il lipide su cui concentrarci per riequilibrare la carenza di cui si parlava all’inizio.

Perché?

Esiste un grande squilibrio fra le quantità di omega-6 e di omega-3 che ingeriamo, ed esso è tutto a sfavore di questi ultimi.

Nell’alimentazione dei primi esseri umani il rapporto fra i due grassi essenziali era perfettamente bilanciato: 1 a 1.

Attualmente la nostra alimentazione ci fornisce invece un rapporto di 20 a 1 (omega 6 rispetto agli omega 3).

Questo squilibrio a favore degli omega-6 ha ripercussioni negative sullo sviluppo di molte patologie.

Come è possibile?

Bisogna chiarire il ruolo che ognuno di questi gruppi di questi grassi riveste.

Gli omega-6 vengono impiegati dal nostro corpo per fabbricare molecole necessarie ai processi infiammatori, mentre gli omega-3 sono essenziali per fabbricare molecole antinfiammatorie.

Aumentare l’apporto di omega-3, e al contempo ridurre quello di omega-6, può diminuire significativamente il rischio di sviluppare malattie infiammatorie, come l’artrite, quelle cardiovascolari, e i tumori; inoltre aiuta a invertire il processo patologico nel caso sia già presente.

Ora non voglio entrare troppo nei dettagli tecnici, però mi preme sottolineare l’importanza di quanto esposto finora, e le implicazioni che comporta.

Sono veramente numerosi gli studi e le pubblicazioni scientifiche che dimostrano come un aumento dei grassi omega-3 interviene attivamente nella riduzione dei processi infiammatori.

E il processo infiammatorio è una condizione indispensabile all’instaurarsi delle patologie di cui abbiamo parlato finora, in particolare del cancro.

Ai fini pratici come posso tradurre tutte queste informazioni in gesti quotidiani?

• Utilizzare l’olio di oliva come condimento principale.
• Integrare i semi di lino nell’alimentazione.
• Consumare regolarmente pesce grasso ( sardine, salmone, sgombro).

Il pesce azzurro che troviamo sui banchi delle pescherie ha le caratteristiche ideali per i nostri scopi.

Aggiungiamo che non è costoso come gli altri pesci più “nobili”, poichè viene pescato in abbondanza, ed è sicuramente selvaggio, poichè non esiste allevato.

Questo particolare ha molta importanza, perché se il pesce è libero corre tra le onde e mangia il fitoplancton, se è allevato mangia il mangime che gli viene dato.

Pensiamo a questo aspetto anche quando acquistiamo il salmone… compriamolo selvaggio!

Sui banchi della pescheria il pesce azzurro non viene esposto con onore, di solito è in un angolo, fra i pesci umili…

Bisogna chiederlo, difficilmente il pescivendolo dirà: “le consiglio proprio questo bello sgombro!”

In più bisogna dire che ha un sapore deciso, forte…non a tutti è gradito.

Questo è il motivo che ci ha spinto a decidere di dedicare una giornata al pesce zzurro.

Stiamo scegliendo le ricette da proporre: lo scopo che vogliamo raggiungere è che tutti siano capaci di farlo, quindi ricette semplici, e che il sapore sia così gustoso da poterlo far mangiare anche ai bambini!

Mi rendo conto che alla fine ho scritto un articolone lunghissimo e forse non esattamente “leggero”… perdonatemi, la consapevolezza passa anche attraverso la fatica, per me di scrivere e per voi di leggere.

Il prossimo sarà light, lo prometto!

Lorella